Углеводы и Г.И.
Тинейджеры

Углеводы и Г.И.

Какие углеводы?

Углеводы - это природные вещества, которые содержат кислород, водород и углерод. Нам нужны углеводы, чтобы дать организму энергию - «встать и уйти».

Мы получаем углеводы из:



Шрек навсегда после
  • мучные продукты, такие как хлеб, макароны, рис, крупы и картофель
  • фрукты и овощи
  • молочные продукты, такие как молоко и йогурт.

Мы также получаем углеводы из столового сахара и сладких продуктов, таких как мороженое, печенье, безалкогольные напитки и пирожные.



Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Когда мы едим углеводы, наша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара - главным образом глюкозу. Наши клетки используют эту глюкозу для производства энергии.



Углеводы распадаются на глюкозу с различной скоростью. Это означает, что разные углеводы, то есть разные продукты, заставляют уровни глюкозы в нашей крови повышаться и понижаться с разной скоростью.

гликемический индекс (GI) измеряет влияние углеводов в пище на уровень глюкозы в крови. GI ранжирует продукты по шкале от 0 до 100:

  • Продукты с низкий GI (0-55) вызывают устойчивый и продолжительный рост и падение уровня глюкозы в крови. Это потому, что углеводы в этих продуктах расщепляются медленно.
  • Продукты с средний GI (56-69) вызывают умеренный рост и падение уровня глюкозы в крови, потому что их углеводы расщепляются с умеренной скоростью.
  • Продукты с высокий GI (70-100) вызывают большой и быстрый рост и падение уровня глюкозы в крови. Это потому, что углеводы в этих продуктах расщепляются быстро.
Пища с низким ГИ медленно расщепляется для получения устойчивой, продолжительной энергии. Если ваш ребенок ест больше продуктов с низким GI, чем продуктов с высоким GI в течение дня, это поможет поддерживать его уровень энергии стабильным.

Еда и GI

Следующее является только руководство к некоторым продуктам и их значениям GI. Разные сорта и марки продуктов питания могут иметь разные значения GI, поэтому лучше поговорить с диетологом, если вам нужна дополнительная информация.

Продукты с низким GI (GI 55 или меньше)

Продукты с промежуточным GI (GI между 56 и 69)

Продукты с высоким GI (GI 70 или больше)

  • Ячмень
  • Отруби
  • Каррисма картофель
  • Плотный цельнозерновой хлеб
  • Рис Донгара
  • Фрукты и овощи (кроме дыни и большинства картофеля)
  • овощи
  • Молоко
  • Натуральные мюсли
  • макаронные изделия
  • Жемчужный кускус
  • лебеда
  • Йогурт
  • Традиционный овес
  • Изюм
  • Рис (басмати, арборио и длинное зерно)
  • Безалкогольный напиток
  • Сладкое печенье и пирожные
  • Хлеб из цельнозерновой муки
  • Горячие чипсы / картофель фри
  • рис Жасмин
  • Lollies
  • Большинство сухих завтраков (например, кукурузные хлопья и воздушный рис)
  • Большинство крекеров и пикантных закусок
  • Картошка
  • Спортивные напитки
  • белый хлеб

Символ низкого уровня GIКогда вы ищете пищу с низким GI, также стоит поискать символ GI GIC. Многие продукты теперь помечены этим символом. Продукты с этим символом должны иметь низкий уровень GI и соответствовать строгим стандартам для килоджоулей, жиров, насыщенных жиров, натрия и, при необходимости, клетчатки и кальция.

гадкий я 2

Преимущества пищи с низким ГИ

Продукты с низким ГИ хороши тем, что дают ребенку длительная энергия, который может помочь ему лучше сконцентрироваться и поддерживать его в работе дольше.

Если ваш ребенок занимается спортом на выносливость, например, бегом на длинные дистанции, продукты с низким ГИ помогают поддерживать его энергию на высоком уровне.

Продукты с низким ГИ также дольше сохраняют чувство полноты. Это может помочь ему поддерживать здоровый вес.

Использование GI для планирования здорового питания семьи

Помимо того, что вы должны убедиться, что ваша семья ест много свежих продуктов из пяти групп здорового питания, полезно подумать о GI, когда вы планируете, что будет есть ваша семья.

Получение баланса высокого и низкого GI
Продукты с низким ГИ, как правило, полезнее, чем продукты с высоким ГИ. Это связано с тем, что продукты с низким ГИ заставляют уровень глюкозы (сахара) в крови медленно и неуклонно повышаться и понижаться. Это означает, что ваш ребенок полнее, поэтому у него меньше шансов перекусить между приемами пищи и переедать.

Это нормально, есть иногда пищу с высоким ГИ. Хитрость заключается в том, чтобы включать еду с низким GI для вашей семьи при каждом приеме пищи и перекусе.

Продукты с высоким ГИ и продукты с низким ГИ объединяются в организме вашего ребенка для среднего ГИ - они уравновешивают друг друга.

Количество имеет значение
Когда вы выбираете, какие продукты предлагать своей семье, важно думать не только о рейтинге GI, но и о том, сколько этих продуктов вы едите, то есть размер порции. Это иногда называют гликемической нагрузкой (GL).

Большая порция продуктов с высоким ГИ, таких как картофель или леденцы, окажет большое влияние на уровень глюкозы в крови вашего ребенка. Поэтому, если у вашего ребенка есть небольшие порции продуктов с высоким ГИ и большие, более частые порции продуктов с низким ГИ, это может сбалансировать ситуацию.

Когда есть ваши углеводы
Нет строгих правил относительно того, когда есть углеводы, но каждый день полезно, чтобы ваш ребенок ел три раза в день и питательные закуски. Таким образом, ваш ребенок получает равномерное распределение углеводов в течение дня.

Это поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови вашего ребенка и уровень его энергии. Это важно для взрослых и детей с диабетом, но также важно для людей, которые хотят поддерживать хорошее общее состояние здоровья.

Потребности вашего ребенка в углеводах зависят от того, сколько физической активности делает ваш ребенок и сколько ему лет.

Внесение изменений в продукты с низким ГИ

Переключиться на еду с низким GI легко. Скорее всего, ваша семья не заметит разницы - по крайней мере, не всегда.

Меняя половину вашего углеводного питания на варианты с низким ГИ, вся ваша семья сможет пожинать плоды.

с раздел против естественного рождения

Например, вы можете поменять местами:

  • белый или цельнозерновой хлеб для мультизерновой хлеб, лаваш или натуральный хлеб на закваске
  • обработанные хлопья для завтрака, такие как Rice Bubbles® или Corn Flakes® для неочищенные хлопья для завтрака как традиционная (не быстрорастворимая) каша или хлопья с низким ГИ, такие как Weet-Bix® или All Bran®
  • обычное печенье и крекеры для печенье с сухофруктами и цельнозерновыми
  • торты и кексы для тортов и кексы с фруктами, овсом и цельнозерновыми
  • тропические фрукты - например, арбуз - для фрукты с более холодным климатом как яблоки, бананы пальца леди, груши, персики, виноград, нектарины, апельсины и мандарины
  • белый картофель для картофеля с низким содержанием GI, такого как Carisma ™, и сладкий картофель, кукуруза, макаронные изделия или бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут
  • большинство рис для Рис басмати, доонгара или махатма,
Некоторые продукты с большим количеством клетчатки могут помочь замедлить расщепление углеводов, что приводит к снижению ГИ. Выбирая цельнозерновые продукты или сохраняя кожу на вегетарианцах, таких как картофель и морковь, вы можете заставить свою семью есть больше продуктов с низким ГИ.

Часто задаваемые вопросы о продуктах с низким ГИ

Что делать, если мой ребенок не любит продукты с низким GI?
Не все продукты питания вашего ребенка должны быть с низким ГИ. Продукты с низким GI и высоким GI объединяются, чтобы дать средний GI - они уравновешивают друг друга. В идеале, по крайней мере половина углеводов вашего ребенка будет поступать из продуктов с низким ГИ, которые он любит.

Вы можете попробовать:

  • подайте хороший пример и покажите вашему ребенку, что вам нравится есть много разных продуктов с низким ГИ
  • продолжайте предлагать еду с низким содержанием GI во время еды и поощряйте вашего ребенка пробовать их - это может занять до 10-15 раз, прежде чем она примет новые продукты и вкусы
  • сохранить продукты с низким GI как «повседневные» продукты и варианты с высоким GI как «иногда» продукты.

Шоколад имеет низкое значение GI. Делает ли это хороший выбор еды?
Многие продукты с высоким содержанием жира имеют более низкую ценность GI - хороший пример тому - шоколад. Низкий GI не устраняет проблемы с высоким содержанием жира - вам нужно смотреть на всю еду.

Поэтому вы и ваша семья должны стараться употреблять такие продукты, как шоколад, только в качестве лакомства.

Какую пищу лучше всего съесть моему ребенку перед спортом?
Углеводные продукты - лучший источник энергии перед спортом. Продукты для завтрака с низким содержанием GI - такие как традиционная каша, цельнозерновые хлопья или тосты - дадут вашему ребенку энергию в день игры.

GI и диабет

Если у вашего ребенка диабет 1 типа или нарушена толерантность к глюкозе, уровень глюкозы в крови может подниматься выше нормального уровня быстрее, чем у других людей.

Употребление пищи с низким ГИ может помочь вашему ребенку контролировать уровень глюкозы в крови. А регулярное употребление умеренного количества продуктов с низким ГИ в течение дня поможет ей поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови.

Если у вашего ребенка есть такое заболевание, как диабет, важно поговорить с вашим лечащим врачом, диетологом или специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свое питание.

Нет никакой связи между потреблением сахара и развитием диабета. Но употребление в пищу слишком большого количества сахара может способствовать увеличению веса, а избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа.